Gustările rapide, mâncarea rapidă și o dietă dezechilibrată îți distrug silueta. Organismul suferă de obiceiuri alimentare slabe și stochează grăsimi pentru a economisi energie. Așa apare excesul de greutate. Astăzi vă vom spune cum să mâncați pentru a slăbi.
Principiile de bază ale unei nutriții adecvate
Principiul principal al unei nutriții adecvate este menținerea unui echilibru între consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați. În medie, numărul total de calorii consumate pe zi este de 2000. Dintre acestea, 45-65% sunt carbohidrați, 20-35% sunt grăsimi și 10-35% sunt proteine. Cu un astfel de sistem, corpul primește toți nutrienții în dozele potrivite.
Pe lângă proteine, grăsimi și carbohidrați, trebuie să adăugați în meniu fibre și alimente care conțin vitamine și minerale de care organismul are nevoie pentru viață.
Pe lângă menținerea unui echilibru între minerale, este necesar să se controleze și cantitatea de calorii consumate. Eliminați alimentele nedorite din alimentație: alimente bogate în grăsimi, produse din făină, fast-food, dulciuri, băuturi carbogazoase. Reduceți cantitatea de sare din dieta dvs. la minimum. Faptul este că sarea reține fluidul în organism - acest lucru duce la edem.
Restricțiile se aplică și mărimii porției - 250-300 grame. În acest caz, este necesar să mâncați fracționat - se recomandă să mâncați la fiecare 2-2, 5 ore.
Pe lângă mâncare, nu uitați că trebuie să beți zilnic 2 litri de lichid. Apa curăță corpul de toxine și îndepărtează substanțele nocive.
Tabelul de mai jos conține alimente care sunt permise și interzise pentru pierderea în greutate.
| Produse permise pentru slăbit | Produse interzise pentru slăbit | Alimente care ar trebui limitate |
| Legume | Alimente și băuturi bogate în zahăr | carne rosie |
| Fructe | Produse din făină | Unt |
| Cereale | Produse semi-finisate | Ulei vegetal |
| Cereale | Fast food | orez alb |
| Lactate | Bomboane | pâine albă |
| Un pește | Produse de patiserie | Cartofi |
| Carne slabă (pui, curcan) | Carne afumată | Fructe uscate |
| Pâine integrală de grâu | Mancare la conserva | |
| Ouă | Maioneză | |
| Leguminoase | ||
| Nuci | ||
| Ciuperci | ||
| Pastele de grâu dur |
Legende și mituri despre nutriție
Să dezvăluim cel mai popular mit: nu există alimente speciale care să te ajute să slăbești.
Pierderea în greutate are loc prin arderea caloriilor consumate. În același timp, nu este atât de important din ce produse obțineți energie. Puteți obține mai bine o dietă strictă de piept de pui și hrișcă dacă mâncați mult.
Nu există alimente cu un conținut caloric negativ, pentru prelucrarea căruia organismul cheltuiește mai multă energie decât primește. Acestea sunt de obicei considerate castraveți, țelină și varză. În realitate, organismul cheltuiește aproximativ 30% din valoarea sa energetică pentru prelucrarea oricărui produs.
De ce dietele nu funcționează
Nu vă lăsați păcăliți de recenziile pentru „cea mai eficientă dietă"Toate sistemele nutriționale populare pentru scăderea în greutate se bazează pe reducerea aportului zilnic de calorii. În unele cazuri, de exemplu, atunci când restricționează carbohidrații, greutatea poate fi redusă datorită pierderii de lichide, dar acest efect este de scurtă durată.
Principalele motive pentru care dietele sunt ineficiente:
- Refuzul de a mânca duce la o încetinire a metabolismului.
- Dieta nu vă va adăuga forță și masă musculară, ci va duce doar la epuizarea corpului.
- Dietele expres „slăbesc cu 10 kg în două zile" - doar o pierdere de lichid.
- O dietă care i-a ajutat pe alții s-ar putea să nu fie potrivită pentru dvs.
- În corp, totul este aranjat foarte individual, astfel încât un sistem nutrițional selectat incorect vă poate afecta grav sănătatea.
Cum să planifici dieta potrivită pentru pierderea în greutate
Pentru o slăbire adecvată, trebuie să vă luați în considerare cu atenție dieta. Încercați să mâncați la aceeași oră în fiecare zi. Faceți un program, includeți toate mesele, chiar și gustările și rămâneți la el. Încercați să nu omiteți micul dejun. Nu vă este foame dimineața, dar micul dejun este un ritual important, datorită căruia corpul este energizat pentru întreaga zi.
Nu-ți ignora foamea. Cu o lipsă de alimente, corpul începe să stocheze grăsime. De îndată ce simțiți nevoia de hrană, luați o gustare mică - mâncați un măr sau beți un pahar de chefir.
În plus față de toate mesele, includeți exerciții zilnice în programul dvs. Planificați-vă ziua, astfel încât să nu faceți mișcare pe stomacul plin sau, dimpotrivă, să nu vă înfundați după exerciții.
Dacă te gândești constant la o bucată de ciocolată în timp ce ții dieta, mănâncă-o și ia-o ușor. Doar țineți-vă controlul și amintiți-vă că toate caloriile consumate vor trebui să fie arse.
Dieta ideală pentru scăderea în greutate
Dieta zilnică pentru scăderea în greutate este împărțită în 5-6 mese. Cel mai bine este să fierbeți, să fierbeți sau să coaceți vasele. Alimentele prăjite în grăsimi sau ulei de floarea soarelui rafinat sunt interzise. Uleiul de măsline sau de in este o alternativă bună.
Meniul ideal pentru micul dejun este format din carbohidrați complecși, o cantitate mică de proteine și o porție mică de fructe. La prânz, puteți mânca legume sau produse lactate. Un prânz sănătos este carnea slabă (pui sau curcan), legumele și carbohidrații complecși.
Ca gustare după-amiaza, vă sfătuim să luați o gustare cu legume sau brânză de vaci. Pentru cină - proteine și legume. Acestea fiind spuse, încercați să nu mâncați mulți cartofi, porumb, sfeclă și morcovi. Aceste legume cresc nivelul zahărului din sânge. Înainte de culcare, mâncați o porție de brânză de vaci sau beți un pahar de chefir. Acest lucru vă va satisface foamea și vă va ajuta să adormiți rapid.
Vă recomandăm nuci și legume pentru gustări pe tot parcursul zilei. Dacă îți este foarte foame și e încă departe de următoarea masă, ia pâine cu cereale integrale și așează deasupra avocado feliat. Acest fel de mâncare conține grăsimi și carbohidrați sănătoși, din care nu vei îngrasa. De asemenea, puteți mânca o mână de migdale dacă nu aveți chef să mâncați prea mult.
Sfaturi nutriționale
În primul rând, nutriția ar trebui să fie echilibrată - este necesar să se respecte rata de proteine, grăsimi și carbohidrați, fără a depăși aportul zilnic de calorii.
Nutriționiștii recomandă păstrarea unui jurnal alimentar în care să puteți nota tot ceea ce mâncați în timpul zilei. Acest control vă va ajuta să evitați căderea alimentelor interzise.
Bea un pahar de apă caldă cu lămâie cu o jumătate de oră înainte de prima masă. Acest lucru vă va accelera metabolismul.
Amintiți-vă că, în timp ce pierdeți în greutate, nu ar trebui să vă simțiți rău. Nu vă forțați într-un cadru strict. O alimentație adecvată nu dăunează organismului și ajută la menținerea unui stil de viață sănătos.
Mărturii
„Consider că rezultatul este un set de realizări: dieta și compoziția, precum și starea fizică. Acum practic mesele fracționate (de 4-5 ori pe zi), cu porții mici, am renunțat la junk food. Acum în dieta mea nu există conserve și prăjite, produse din pâine (mănânc doar cereale), sare, zahăr și sosuri. Sunt deja obișnuit cu acest tip de mâncare și sunt confortabil. Adevărat, este încă dificil să renunț la dulciuri, așa că mai mănânc uneori, dar fără fanatism ".
„Pentru mine, regimul este tortură. Îmi este greu să îmi controlez dieta, procesul de slăbire este foarte dificil pentru mine. Multă vreme nu am putut slăbi și am decis să merg la sală. Am învățat multe despre un stil de viață sănătos și am realizat că nu trebuie să te epuizezi cu diete complicate. Alimentația corectă a devenit pentru mine un mod de viață. Am slăbit, dorm bine și arăt grozav ".
„Am urmat multe diete de foarte mult timp. În timp, au încetat să mă mai ajute. Cumva am decis să-mi schimb stilul de viață și să mă consult cu profesioniști. Antrenorii de fitness au recomandat să începeți o dietă sănătoasă și să faceți mișcare regulată în sala de gimnastică. Mă simt minunat, există un fel de ușurință în corpul meu. Sunt foarte mulțumit de rezultat. "
Alimentația corectă este o modalitate excelentă de a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea.